Hormoni i trening: što svaka žena treba znati!

Vrlo je bitno kao žena da razumijete svoje hormone u tijelu kako bi mogle pametnije trenirati, brže napredvati ali ujedno na dugoročno očuvati zdravlje. Od nekih ključnih hormona tu možemo ubrojiti (estrogen, progesteron, testosteron, kortizol, inzulin i GH/IGF-1) jer oni utječu na treninge, formu i sami sastav tijela, kada ih razumijemo, onda možemo prilagoditi prehranu, oporavak kroz različite životne faze.

Menstrualni ciklus i trening

Kroz znanstvena istraživanja pokazano je kako faza ciklusa utječe na izvedbu, ali je često "mala" razlika i više je individualno, ali generalno je objašnjeno:

• Rana folikularna faza (menstruacija): kod nekih žena blago smanjena snaga/izdržljivost i povećanji osjećaj zamora.
• Srednja folikularna/ovulacija: često povoljna za snagu, brzinu i eksplozivnost na treninzima jer je povišenji estrogen i privremeni porast testosterona.
• Lutealna faza: u toj fazi može se osjetiti temperaturna osjetljivost, umor i promjena raspoloženja; neke žene bolje reagiraju na niži volumen i više oporavka u toj fazi

Dobro je popratiti kako se osjećate u tim fazama pa i tome prilagoditi trening

Prehrana i suplementacija za hormonski balans i rezultate

Unos proteina neka ti bude između 1,4-2g/kg tjelesne mase na dnevnoj bazi ako želiš očuvati/graditi mišiće, taj unos rasporedi kroz dan da ti bude po svakom obroku 20-40g. Unos ugljikohidrata je važan za perfomanse i sami oporavak nakon treninga. Prilagodi unos treninzima i fazama ciklusa, neka ti bude više u danima većeg volumena. Unos masti neka ti bude bogat zdravim mastima zbog podrške hormonskoj proizvodnji (omega-3, mononezasićene) Od suplementacije je poželjno za koristiti proteine sirutke, kreatin, omega-3, eventualno vitamin d3 prema potrebi

Zaključak

U sljedećem blogu ću se dotaknuti uloge hormona na treninzima s kojim ću se nadovezati na ovu temu.

Za više informacija, besplatno se javi za konzultacije na email ili broj mobitela u podnožju stranice.